Бицепс – наверное самая часто упоминаемая мышца из тех, что есть в нашем теле. О ней знают люди далекие от бодибилдинга или анатомии.Все парни задаются вопросом: «Как накачать огромный бицепс?» А в это время девушки находят в нем символ мужской красоты.  Но речь пойдет не об этом, а о том, что из себя представляет эта мышца, какие наиболее эффективные упражнения нужны волокнам мышцы, а также об общих принципах тренировки двуглавой мышцы плеча, короля всех мышц – бицепса.

Скажем пару слов о строении. Две части, из которых состоит бицепс, берут начало в области лопаток, длинная головка — от надсуставного бугорка, который находится над суставной ямкой сустава плеча, короткая головка – от клювовидного отростка внешней стороны лопатки. На пути к локтю эти мышечные волокна перекрещиваются между собой и вместе образуют сухожилие, которое соединяет бицепс с локтевым суставом. Именно за счет такого строения мы имеем очень сильный сгибатель предплечья. Также бицепс участвует при поворотах кисти. И вы это можете ощутить – согните локоть под углом в 90 градусов, положите левую руку на бицепс и при повороте кисти вверх ладонью вы почувствуете сокращение бицепса. Зная этот факт о специфике работы бицепса, Арнольд Шварценеггер, например, включил в свои упражнения метод супинации, который заключался в повороте кисти наружу в завершающей фазе повторения.

Как вы уже догадываетесь, чтобы накачать огромный бицепс нужно следовать некоторым постулатам исходя из знаний физиологии и анатомии строения, о которой мы поговорили выше.

Итак, постулаты:

  • Никакие упражнения не способны исправить форму вашего бицепса, т.к. она заложена генетически. Мышца работает по всей длине
  • Микроцикл, за который вам нужно тренировать мышцу составляет 12-14 дней. Это значит, чтобы избежать перетренированности вам нужно проводить 1 тренировку в 2 недели.
  • Кроме гантелей и штанги нужно осваивать и турник, и различные тяги.
  • Рельефность мышцы достигается большим числом повторений в подходе при изоляции.
  • Не стоит делать более 3 подходов.

В построении массы для многих групп мышц решающими были бы базовые упражнения, которые включают в работу большую часть мышц тела, это утверждение верно и в случае с бицепсом.  От тренировки к тренировке оттачивайте правильную технику, делайте паузу в пиковой стадии, прикладывайте массу усилий и тогда вы получите ответ на вопрос: «Как накачать огромный бицепс?» Нужно быть предельно аккуратным в начальной фазе упражнения, т.к. здесь основная нагрузка идет на сухожилие, что опасно микротравмами. Избегаем этого тем, что не полностью выключаем локоть при повторении. Помните про супинацию. Используйте движение подобное взмаху молота при работе с гантелями – в начальном положении держите гантель вертикально, а в поздней фазе разверните ее к себе. Одно из самых эффективных упражнений на массу – подъем прямой штанги как можно более широким хватом, при этом не прогибаем кисти, немного просаживаясь под вес берем позитивную фазу и, контролируя медленное отпускание, завершаем повторении негативной фазой.

 

Вперед Диего Магдалено поборется против Хевисона Эррера

Тегибицепс

Комментариев нет

    Оставить отзыв

    home