Все о бодибилдинге, фитнесе и здоровье

Делаем упражнения на пресс

Мар 13, 2012

Здравствуйте уважаемые посетители блога здорового образа жизни! Как и обещал ранее, начинаем тренироваться!

Большинство людей полагают, что добиться шести кубиков также сложно, как сдать налоговую декларацию. Иногда эти мышцы называют абдоминальными.

Да, работа над мышцами живота не отличается простотой. Тем не менее, это вполне достижимая задача. На самом деле здесь скрывается разница размером в пропасть.

На самом деле, существует только два вопроса, что остаются без ответа: во-первых, как добиться объемных мышц пресса? Во-вторых, когда вы добились объемных мышц, как показать их?

Отвечая на первый вопрос, вы должны должным образом загрузить свои мышцы пресса во время тренировки. Нет, это не значит, что вы должны прервать последовательную тренировку и остановиться на упражнениях на пресс, просто обеспечьте абдоминальные мышцы нагрузкой, которую возлагаете и на остальные части своего тела.

Отвечая на второй вопрос, необходимо сократить количество жиров в организме, которые покрывают ваши мышцы. Этого можно добиться через кардио-тренировки и здоровую диету. А теперь задумайтесь, разве это сейчас прозвучало сложно?

Секрет упражнений на пресс

Когда вы тренируете грудь, спину, руки, ноги и остальные части тела, вы всегда используете оптимальный вес ради развития целевых мышц, ну, я предполагаю, что вы так делаете. Тем не менее, когда речь заходит об мышцах живота, люди бросают вес и начинают сходить с ума вокруг бесчисленного количества повторений, подходов и так далее.

Переходите на тяжелые (загруженные) упражнения для пресса. Вы почувствуете ключевую разницу, когда почуете стимул, я обещаю вам это.

Итак встречайте!

Упражнения на пресс

Без лишних слов, переходим к десятке  лучших, на мой взгляд, абдоминальных упражнений (порядок значения не имеет):

1.Русский твист

Русский твист, выполняется в количестве десяти повторений на каждую сторону. Держите вес обеими руками, для создания сопротивления. Поворачивайте туловище в правую / левую сторону, пока ваши руки не будут параллельный полу.

Вернитесь в исходное положение, а затем поворачивайтесь в противоположную сторону.

2. Мельница с гирей

Мельница с гирей это отличное упражнение на пресс, объединенное с некоторыми элементами столь необходимого вращения, равно как и русский твист. Поднимите гирю вверх, заведя её за запястье.

Согните бедра в одну сторону. Медленно наклонитесь, пока не сможете коснуться пола свободной рукой. Гиря должна оставаться над головой на вытянутой руке постоянно.

 

Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Висячие подъемы ног

Висячие подъемы ног являются очередным эффективным упражнением для развития мышц живота. Повиснув на перекладине, поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы образовать между ними и туловищем угол в девяносто градусов.

Я обычно делают это упражнение с небольшими поворотом, вращая ноги в стороны относительно корпуса. Больше работы — больше награда.

4. Подтягивания в приседе / Кранч

Подтягивания в приседе / кранч — в некотором роде похожи на висячие подъемы ног, но выполняются немного иначе — потому рассматриваются, как автономное упражнение. Здесь мы объединим подъемы ног с подъемами на перекладине.

Согните ноги в коленях под углом в 90 градусов и подтяните их к себе до упора. Прекратите подтягиваться, когда ваш нос достигнет уровня перекладины.

5. Развертывание на штанге

Следующим мы рассмотрим развертывание на штанге, которое будет работать над центральной частью вашего пресса. Положите на пол штангу, нагруженную 5-ю или 10-киллограмовыми блинами, перед собой так, чтобы вы могли взяться за неё руками не сгибая ног в коленях. Это будет ваше исходное положение. Возьмитесь за штангу обеими руками, расставленными друг от друга на ширине плеч.

Медленно катите штангу вперед, вытягивая свое тело к горизонтальному положению. После короткой паузы в растянутом положении, катите штангу обратно в исходное положение на выдохе.

6. Кранч с троссом

Кранч с тросом, другой классический ход в направлении развития мышц живота. Встаньте на колени под верхний блок, на котором закреплен канатный хват. Возьмитесь за канатный хват и опускайтесь лицом к земле, пока ваши руки находятся у подбородка. Согните бедра немного и позвольте весу растянуть поясницу. Удерживая бедра в одном положении, согнитесь в талии, в этот момент вы сократите абдоминальные мышцы, а локти отправятся к середине бедра.

Выдохните, когда завершите эту часть движения и держите мышцы сокращенными на протяжении секунды. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.

7. Ножницы в стороны

Ножницы в стороны или боковые ножницы нарежут вашу талию (в частности, косые мышцы) кубиками, в хорошем смысле, конечно.

Лежа на правом боку и удерживая левую ногу над правой, поместите правую руку в удобное место на груди, а левую руку отправьте за голову. Наклоните свой торс и левую ногу навстречу друг другу, так вы тяните косые мышцы живота.

Задержитесь на мгновенье и вернитесь к исходному положению. Упражнение кажется вам недостаточно жестким? Добавьте на лодыжку утяжелитель!

8. Доска

Доска помогает развивать общую силу и стабильность пресса. Поддерживайте себя, с помощью обоих локтей, в лежачем положении и удерживайте позицию до тех пор, пока это возможно.

Кроме того, вы можете включить боковую доску в комплекс упражнений на пресс. По сути, боковая доска ничем не отличается от обычной, однако, она выполняется на одном локте и призвана развивать правые или левые косые мышцы живота. Когда вы привыкните к этому упражнению, возьмите гантели и нагружайте боковую доску.

Подтяните гантели к бедру, а затем займите вместе с гантелями исходное положение. Заставьте гантели балансировать на верхней поверхности бедра.

Держитесь как можно дольше, а затем перейдите на другую сторону. Отдохните и повторите.

9. Подтягивание шара

Подтягивание шара это отличное упражнение, которое также требует баланса. Поместите нижнюю часть голени на вершину тренировочного мяча и упритесь руками в землю, расставив их на ширине плеч.  Подтяните колени к груди, удерживая спину прямой.

Выпрямляйте ноги, откатывая мяч обратно, чтобы вернуться к исходному положению.

10. Пресс через подъем корпуса

Последний в очереди, чего нельзя сказать об эффективности — подъем корпуса. Лягте на скамью со штангой, которая покоится на груди. Поместите так, чтобы они безопасно фиксировали ваше тело на брюшной скамье. Это исходное положение. На вдохе подтяните мышцы брюшного пресса и ягодиц. Одновременно поднимайте торс, как вы делаете в традиционном подъеме корпуса и поднимайте штангу к потолку на выдохе.

Опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение, возвращая вместе с тем и штангу к вашему торсу.

Итак, теперь вы знаете 10-ку лучших упражнений на пресс. Что оставляет один важный вопрос без ответа: Что делать с этой информацией? Я предлагаю объединить несколько упражнений из перечисленных в цепочку упражнений.

Кроме всего прочего, цепочка упражнений на пресс экономит ваше время, предлагая неплохую кардио-программу, которую вы сможете построить на базе одних только абдоминальных упражнений.

Выбирайте пять упражнений, которые будут развивать все мышцы брюшной стенки и делайте от 8 до 12 повторений для каждого из них, одно упражнение за другим, пока не завершите схему полностью. Теперь отдохните, а потом повторите схему снова.

В следующей статье расскажу о принципах диеты для качающих живот.

Советуем почитать:

Поделись статьей с друзьями!

Оставить комментарий Отменить ответ