Все о бодибилдинге, фитнесе и здоровье

Подъем гантелей над головой через стороны

Сен 7, 2013

Упражнение отлично развивает средние пучки дельт, оказывает воздействие на трапеции и надостную мышцу. Благодаря ему вы приобретете широкие плечи с отчетливыми формами. Придает плечевому суставу дополнительную подвижность и служит для развития плечевого пояса. Особенно следует отнестись серьезно к подъемам через стороны, если вы занимаетесь единоборствами, плаванием, волейболом или теннисом.

Для кого: упражнение показано атлетам любого уровня развития от новичка до опытного.

Когда следует выполнять: выполнять его следует в середине тренировки для дельт, например, после подъемов штанги над головой или других подобных.

Интенсивность: лучше всего выполнять по 10 – 12 раз за 3-4 подхода.

Подъем гантелей через стороны: задействованные мышцы

Техника выполнения подъемов гантелей через стороны

  • Станьте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, а руки необходимо немного согнуть в локтях. В таком положение следует зафиксировать руки до окончания упражнения. В руках должны находиться гантели, при этом ладони должны смотреть в сторону бедра, а гантели практически их касаться.
  • Вдохните и начинайте поднимать руки через стороны (важно не отклоняться от вертикали туловища) над головой.
  • В момент, когда руки встают в одну линию с плечами следует немного развернуть ладони, так, чтобы в верхней точке они смотрели вперед. Если в момент прохождения уровня плеч вам стало трудно поднимать снаряды, то допускается полностью развернуть руки вверх ладонями, чтобы над головой они смотрели друг на друга.
  • Поясница должна быть напряжена и спина зафиксирована строго прямо.
  • Далее следует выдохнуть и медленно опускать руки вниз. Следите за гантелями, не делайте рывков и старайтесь не сгибать руки в локтях.

Следует выбрать для всего упражнения средний темп. Однако в нижнем положении можно немного ускориться, чтобы гантели было легче сдвинуть.

Особенности упражнения:

  • Многие не делают это упражнение, при этом заменяют его разведением гантелей, когда гантели поднимаются к   уровню плеч. В данном случае вы даете чрезмерную нагрузку на сустав и не развиваете его подвижность. Также при разведении дельтовидные мышцы не могут максимально сократиться.
  • Упражнение направлено на развитие средних дельт. Они серьезно включаются в работу, когда вы поднимаете гантели на угол в 30 градусов от туловища, а максимальную нагрузку испытывают при угле в 45 градусов относительно горизонтали.
  • Следует выбрать вес, с которым вы не будете делать погрешностей в технике и не станете сокращать амплитуду, иначе уменьшится нагрузка на нужные мышцы.
  • При подъеме гантелей вверх нужно задержать дыхание.
  • Если вы сделаете выдох до поднятия тяжести, то мышцы спины расслабятся, и спина может потерять устойчивости из-за чего гантели будет трудно поднять.
  • Можно использовать кроссоверы, но в таком случае дельты не будут выполнять максимальную работу после прохождения горизонтали.

 

Советуем почитать:

Поделись статьей с друзьями!

Один комментарий

  1. Марк /

    Я вот лучше разводку поделаю. Над головой поднимать руки не советую и эффект не лучше и травму можно причинить се

    Ответить

Оставить комментарий Отменить ответ