Прокачиваем передние дельты: подъем гантелей перед собой

Данное упражнение предназначено для тренировки дельтовидных мышц, а именно передних пучков. Также в работу включаются большие мышцы груди, а точнее их верхний отдел. Передний пучок дельт находится спереди на плечевом суставе, в том же месте большие мышцы своим внешним краем входят в плечевой сустав.

При упражнении в качестве ассистирующих работают средние дельты, трапециевидные мышцы и малые грудные. В меньшей степени нагружаются зубчатые мышцы, короткий пучок двуглавой мышцы руки и ключевидно-плечевая.
Упражнение необходимо для полной проработки передних дельт. Именно за счет его получается красиво сформированное соединение в области соприкосновения грудных и дельтовидных мышц.

Техника выполнения упражнения

  • поднимите гантели и выпрямьтесь, гантели расположите поверх бедер
  • можете взять гантели так, чтобы они находились на одной линии или перпендикулярно
  • сделайте вдох и медленно поднимите гантели, старайтесь, чтобы руки не сгибались
  • вес гантелей должен быть большим, так как амплитуда движения небольшая не делайте рывки в начале, не помогайте себе туловищем
  • гантели в должны оказаться чуть выше уровня плеч
  • выдохните и медленно начинайте движение гантелей в обратную сторону
  • переждите несколько секунд и повторите

Особенности

  • поднимайте гантели перед собой, если делать это с боку, то акцент смещается на средние пучки дельт
  • чтобы увеличить нагрузку можно взять гантели параллельно друг другу или начать выводить их выше уровня плеч
  • в начале упражнения больше работают грудные мышцы, лишь затем нагрузку у них отбирают дельты
  • если вывернуть кисть, то средние дельты получат большую нагрузку
  • если вы поднимите гантели вертикально, но начнет работать трапеция
  • если вы отклоняетесь назад и согнули ноги в коленях, значит взяли большой вес

Выполняйте упражнение в соответствии с указанной техникой. Если вы новичок, то следует сначала наработать технику, а затем брать предельные веса.

В перерывах между тренировками можно давать организму анаэробную нагрузку. Например отлично подойдут командные игровые виды спорта, такие как футбол. Если вы решили поиграть с друзьями в футбол, то у нас можно приобрести специальную экипировку для игры.

Вот как нужно выполнять упражнение. Единственный момент — не стоит так высоко поднимать гантели

Метки записи:   дельты, качаемся
Комментарии к записи "Прокачиваем передние дельты: подъем гантелей перед собой"
Перейти к форме комментирования
  1. А я вот специально не качаю передние дельты. Качаю средний и задний пучок. Передние ничего развиваются самостоятельно, когда делаешь другие упражнения, ни вижу особого смысла в их специальной прокачке...

    Ответить на этот комментарий »
    • Я б сказал, что они эти передние дельты привыкают к нагрузкам за время тренировок плечевого пояса и поэтому чтобы их растармошить специальными тренировками вроде таких подъемов — надо очень сильно постараться. Очень трудно добиться прогресса без серьезных весов, хотя мышца и маленькая. Это как маленький, но выносливый мускул, вроде и поднять может не много, но зато может работать очень долго и не уставать.

      Ответить на этот комментарий »
Оставьте комментарий к этой записи ↓
Нажмите, чтобы отменить ответ.