Все о бодибилдинге, фитнесе и здоровье

Качаемся: подъемы штанги на бицепс

Дек 23, 2013

Подъем штанги  можно смело обозвать самым главным упражнением для увеличения массы и объема бицепса. В процессе выполнения прорабатываются все пучки бицепса, также в работу включается предплечье. Упражнение развивает объем бицепсов и считается базовым.

Техника выполнения подъема штанги на бицепс

  • выпрямьтесь, корпус держите прямо, ноги нужно поставить на ширине плеч. Нужно поставить ступни параллельно друг другу, лишь немного разведя носки в стороны. Возьмитесь за штангу хватом снизу, хват также должен быть на ширине плеч
  • станьте ровно, опустите снаряд к бедрам. Позволяется немного прогнуться в пояснице. Смотреть необходимо вперед. Поясница должна быть напряжена, спина неподвижна и естественно изогнута
  • вдохните и, задержав дыхание, поднимите штангу к груди посредством сгибания рук в локтевых суставах
  • в процессе выполнения постарайтесь зафиксировать локти и не двигать ими. Локти должны быть строго перпендикулярны полу, запястья не должны сгибаться
  • после того, как штанга будет поднята, необходимо выдохнуть, подождать несколько секунд и сильно напрячь двуглавую мышцу
  • медленно подайте штангу в обратном направлении. Не следует разгибать руки до конца, чтобы не блокировался локтевой сустав
  • повторите упражнение нужное количество раз

Секреты упражнения

  • выполнение хватом снизу позволяет давать хорошую нагрузку на бицепс и мышцы плеча. Если взять штангу сверху, то большая часть нагрузки перейдет на плечи и предплечья. Используйте эти варианты для проработки нужных элементов своих рук
  • выполнять упражнение должны именно бицепсы, поэтому фиксируйте локти в правильном положении и работайте бицепсами. Не допускайте раскачиваний, отведения рук в стороны иначе ваш бицепс получит меньшую нагрузку
  • не тренируйтесь с большими отягощениями, которые вы не в силе поднять. В этот момент вы можете помогать себе бедрами, но это не правильно. Такое выполнение не даст нужной нагрузки и может травмировать спину
  • если вы новичок, то должны строго следовать правильной технике, описанной выше. Опытные спортсмены уже могут позволить себе собственные варианты выполнения для своих целей и так называемое читерство, когда берутся придельные веса и упражнение выполняется с включением мышц спины.

Стоит заметить, что для первого сета можно взять небольшой вес (разогревочный). Далее берется рабочий вес (позволяющий расти), т.е. такой, чтобы поднять вы его могли не более 6-8 раз. Следует выполнять 3-4 подхода из 6-8 повторений в каждом. Для эффективного роста массы требуется постоянное увеличение весов и контроль за нагрузкой в специальном дневнике.

Очень часто новички просто издеваются над своим бицепсом, давая на него чрезмерные нагрузки в результате чего он не растет, а может даже стать меньше. Запомните – мышцы растут в момент отдыха, поэтому не следует их перегружать.

Для ускорения роста мышц рекомендуется использовать спортивное питание проверенных производителей, например, спортивное питание от Dymatize Nutrition позволяет добиться довольно хороших результатов.

Поделись статьей с друзьями!

Оставить комментарий Отменить ответ